Doğru postür, doğru ayakkabı, sürdürülebilir antrenman.

KOŞMAK HAKKINDA

Koşmak parmaktan topuğa kadar tüm ayağın, tüm vücut ağırlığını taşıyarak sürekli ve art arda yere çarpmasıdır ve bu aktivitede ayakkabılar da büyük önem taşır.

Koşu ayakkabılarının ayağı ve zemini uygun şekilde tutması, ayağın hava almasını sağlaması ve uzun mesafeler boyunca konforunu koruması gerekir. Ayakkabının tabanında kullanılan iyi kalite süngerleme ve yastıklama, daha iyi üst materyal ve iyi işçilik ayakkabının ömrünü uzatırken, kullanıcı için de daha yüksek konfor sağlar.

 

Ayakkabı seçerken:

- Ayakkabıyı giydiğinde burnunda yarım santimetrelik boş bir kısım kaldığından emin ol. Çünkü koşu ve egzersiz sırasında ayaklar şişer ve ekstra alana ihtiyaç duyar.

- Koşarken yerdeki ayağın ucuyla kendimizi ileri doğru iteriz, bu sebeple koşu için kullanılacak olan ayakkabının tabanı kemer bölgesinden değil, burun kısmından kıvrılmalıdır. Tabanın topuk ve kemer kısmı destekli olmalıdır.

- Ayakkabıyı ayağının formuna uygun olarak sıkıca bağla. Öyle bağla ki parmaklarını oynatabiliyor ol fakat topuğun ayakkabının içinde sabit kalsın. Kan dolaşımını engelleme, ancak ayağın da ayakkabının içinde savrulmasın, sabit durabilsin.

 

- “Yastıklı” ayakkabılar (cushioning shoes) yüksek kemerli ayaklar için daha uygun olan ayakkabılardır. “Destekli” ayakkabılar (stability shoes) ise düşük kemerli ayaklar için uygundur.

- En az ayakkabılar kadar önemli olan asıl şey ise koşarken doğru postürde, basıncı doğru noktalara uygulayarak koşmaktır.

 

Koşarken:

- Koşmak her adımda ileri doğru düşmek demekdir. Bunu tekrarlanan bir düş-çek hareketi olarak düşünebilirsin. Koşarken vücut düşüyormuşçasına, sürekli olarak ileri eğik durumdadır. Arkadaki ayağın burnunun itişiyle ileriye (yukarıya değil) doğru fırlarız ve yere ilerideki ayağın üzerine düşeriz. Bu formda topukla yere inmek (asla inme) mümkün değildir. Koşulan hızla orantılı olarak ayağın ön kısmının üzerine iniş yapılır ve hemen diğer ayak yine ileri doğru çekilir. Böylece zıplamadan ya da gereksiz enerji harcamadan koşulur.

- Küçük ve seri adımlar kullanmaya odaklan. Büyük adımlar atarsan havadaki ayağın yere değdiğinde, vücudun henüz oraya ulaşmamış olur ve bu mesafe sana zaman kaybettirir, hızlanıp yavaşlayarak boşa enerji harcarsın. Yerde geçirilen fazla zaman ise eklemlerinin ve kaslarının zorlanmasına sebep olur.

 

- Kollar ve omuzlar koşmaya yardımcıdır. Seni hızlandırırlar, elbette onları doğru kullandığın sürece. Onlar doğalında dikeyde salınarak sana eşlik eder, vücudunun üst bölümüne ivme kazandırır. Kollarını ya da omuzlarını kasma, kasılı ya da sabit tutma. Hızlanmak istediğinde onları aşırı derecede sallamaya kalkma. Bunların hepsi büyük enerji kaybıdır. Kolların koşarken omurgayla birlikte hareket eder. Hızlanmak istediğinde kollarını fazla savurma, onları küçük bir alanda kullan ve yalnızca daha hızlı adımlar atmaya odaklan. Sen hızlandıkça el parmakların burnuna doğru yükselebilir ve kollarını onları rahatça uzatarak kullanmaya başlayabilirsin.

- Gevşe! Evet koşabilmek için, hızlı koşabilmek için ve koşmaya devam edebilmek için rahat olman lazım. Bu sayede vücudun gösterdiği dirençlerle enerji harcamayacak, yeterince esnek olacak ve koşu için gerekli olan salınımda hareket edebilecek. Sen yalnızca gövdenle öndeki ayağının üzerine düş ve arkadaki ayağını seri şekilde ileri çek.

 

Nabız ve Kondisyon

Koşmak kardiyovasküler sistemi iyileştirir ve daha iyi bir kardiyovasküler sistemle daha uzun süre ya da daha hızlı koşabilirsin. Koşarken tüm kaslarına yeterli oksijenin ulaşabilmesi gerekir. Bu görev de elbette kan pompalayan organ olan kabimizindir.

Kalp hücrelere yeterli oksijeni yetiştirebilmek için kan pompalar. Eğer kanın az oksijen taşıyorsa, kalbin kaslarına oksijenli solunum yapmalarına yetecek kadar oksijeni ulaştıramayacaktır. Daha çok oksijen iletebilmek için daha hızlı atarak daha çok kan iletmeye çalışacaktır. Bu da nabzının yükselmesine yol açar. (nabzının koşmaya başladıktan kısa süre sonra 155’ten 185bpm’e çıkması gibi) Nabzın yükselir, ta ki sen koşamayacak hale gelene kadar.

Koşarken eğer kaslarına yeterli oksijen gitmezse, kasların çalışmaya devam edebilmek için oksijensiz solunum yapmak durumunda kalır ve bunun sonucu hücrelerde oksijensiz solunumun bir yan ürünü olan laktat biriktirmeye başlar.

Kaslarda biriken laktat, kaslar çalışmaya devam ederse kısa sürede “laktat eşiği”ni (lactate threshold-hücrede bulunabilecek max. laktat değeri) geçer. Eğer o zamana kadar nabzın ve kalbin yüzünden koşmayı bırakmak durumunda kalmamışsan, bu sefer de laktak eşiğini aştığın için durman gerekebilir. Antrenman sonrasında yaşanan kas ağrıları da yine bu aynı mekanizma ile ilişkilidir.

Bu konuda kalbine yardımcı olmak istiyorsan, öncelikle uygun nabızlarda koşarak kardiyovasküler sisteminin gelişmesini sabırla beklemek zorundasın. Dinlenik olmak, yeterince uyumuş ve düzenli su içiyor olmak da antrenmanlarda kanının daha yüksek oksijen taşıyor olmasına yardımcı olacaktır. Ancak kilit hareket temiz beslenmektir, temiz beslendiğinde kalbin %30 oranında daha yüksek oksijen taşıyabilir.

Kanının daha çok oksijen taşımasının bir diğer yöntemi ise hücrelerindeki mitokondri densitesini artırmaktan geçer, bunu da yine sürekli olarak temiz beslenerek ve spor yaparak sağlayabilirsin.